Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson (PMR-Relaxation) handelt es sich um eine aktive Entspannungsübung. Bei dieser Technik werden einzelne Muskeln und Muskelgruppen aktiv angespannt und nach einigen Sekunden wieder entspannt.

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Durch die Anspannung ziehen sich die Muskeln zusammen und verkürzen sich. Dies wird dann als Spannung empfunden. Vergleichbar ist dieser Zustand z.B. mit einer Angstsituation, in der sich der Körper, bzw. die Muskeln ebenfalls anspannen. Bei der PMR werden diese Muskeln aktiv wieder entspannt. Hier entsteht ein Gefühl des Loslassens, die Muskeln und das Nervensystem beruhigen sich, eine Ruhe kehrt in den Körper ein. Nach ein wenig Übung lässt sich diese gelernte Entspannung auf Alltagssituationen übertragen. Die Übungen können im Liegen und im Sitzen durchgeführt werden.


Ablauf und Vorbereitung der Progressiven Muskelentspannung

Nehmen Sie sich für eine progressive Muskelentspannung 20 bis 30 Minuten Zeit für sich. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl mit Rückenlehne oder führen Sie die PMR im Liegen durch. Entscheiden Sie sich für eine sitzende Position, so achten Sie darauf, dass beide Füsse komplett den Boden berühren, Sie sich entspannt anlehnen können und Ihre Arme locker auf den Armlehnen des Stuhls aufliegen. Die Entspannungsübung sollten Sie in einem ruhigen, leicht abgedunkelten Raum durchführen.

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Zur besseren Entspannung können Sie gerne ruhige Musik einlegen. Besonders eignet sich fließendes Wasser oder Meditationsmusik. Die Musik sollte mit geringer Lautstärke nur im Hintergrund zu hören sein.

Nun atmen Sie einige Male tief ein und wieder aus. Lassen Sie Ihren Körper ganz schwer werden. Spüren Sie, wie die Luft beim Einatmen in Ihren Bauch gelangt und atmen Sie die Luft ganz langsam wieder aus. Bei der progressiven Muskelentspannung spannen Sie einzelne Muskeln an, so fest, dass sie die Spannung gut spüren, aber nicht zu fest, es sollte nicht zu Verkrampfungen kommen. Halten Sie diese Spannung ungefähr 5 Sekunden und lassen Sie im Anschluss die Anspannung los. Entspannen sie den noch eben angespannten Muskel für ca. 10 Sekunden, bevor Sie mit dem nächsten Muskel fortfahren.

Schritt für Schritt so zur Entspannung:

1. Beginnen Sie mit der rechten Hand. Machen Sie eine Faust und spannen diese für 5 Sekunden an. Dann lassen Sie die Faust los und entspannen für 10 Sekunden.

2. Nun spannen Sie die linke Hand an, indem Sie eine Faust machen. Nach 5 Sekunden der Anspannung entspannen Sie wieder für 10 Sekunden.

3. Jetzt spannen Sie die Unterarme an. Drücken Sie hierfür Ihre Handflächen auf eine Unterlage oder in der sitzenden Position auf Ihre Beine. Spannen Sie für 5 Sekunden an und entspannen Sie anschließend wieder für 10 Sekunden.

4. Als nächstes spannen Sie beide Oberarme an. Beugen Sie hierfür die Unterarme etwas, so dass sie ca. in einem 90 Grad Winkel zu den Oberarmen stehen. Nach der Anspannung entspannen Sie wieder. Atmen Sie nochmals tief ein und wieder aus und spüren Sie ein wenig nach.

5. Nun öffnen Sie die Augen ganz weit, ziehen die Augenbrauen hoch und runzeln die Stirn, die Stirn wirft so Falten und wird hierdurch angespannt. Nach 5 Sekunden entspannen Sie wieder.

6. Jetzt kneifen Sie die Augen ganz fest zusammen und halten dies 5 Sekunden, anschließend entspannen Sie die Augen. Lassen Sie die Augen ruhig geschlossen.

7. Als nächstes spannen Sie Ihre Lippen an, in dem Sie die Lippen fest zusammen pressen. Nur die Lippen, nicht die Zähne. Und danach wieder für 10 Sekunden entspannen.

8. Nun drücken Sie die Zunge ganz fest gegen den Gaumen, halten dies 5 Sekunden und entspannen wieder.

9. Als nächstes beissen Sie die Zähne zusammen, halten und entspannen anschliessend wieder.

10. Spannen Sie den Nacken an, in dem Sie den Kopf fest auf Ihre Unterlage pressen, im Sitzen pressen Sie den Kopf gegen Ihre Lehne oder gegen die Wand. Und im Anschluss wieder entspannen.

11. Jetzt kommen Sie in eine Gegenposition und drücken Ihr Kinn auf die Brust. 5 Sekunden halten und wieder entspannen.

12. Nun drücken Sie die Schultern fest nach hinten, bzw. auf Ihre Unterlage und spannen den gesamten Schulterbereich an. Und wieder entspannen.

13. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch in Richtung der Ohren, nach 5 Sekunden lassen Sie Ihre Schultern wieder “runterfallen” und entspannen

14. Atmen Sie tief in Ihren Brustkorb ein und halten Sie die Luft für 5 Sekunden an. Anschliessend atmen Sie langsam wieder aus.

15. Jetzt atmen Sie tief in Ihren Bauch ein, halten die Luft für 5 Sekunden und atmen wieder langsam aus.

16. Spannen Sie jetzt Ihre Gesäßmuskeln fest an und nach 5 Sekunden wieder entspannen.

17. Jetzt spannen Sie Ihre Oberschenkel an. Wenn Sie liegen, stellen Sie die Beine auf. Nun stellen Sie sich vor, Sie würden mit den Knien etwas auseinander drücken. Nach 5 Sekunden wieder entspannen.

18. Nun spannen Sie Ihren Unterschenkel an, indem Sie die Füsse nach unten drücken. Und anschließend wieder entspannen.

19. Jetzt spannen Sie Ihre Unterschenkel an, indem Sie Ihre Füsse nach oben ziehen. Und entspannen Sie wieder.

Atmen Sie ruhig ein und wieder aus. Bleiben Sie noch ein paar Minuten ruhig sitzen, bzw. liegen. Zählen Sie langsam rückwärts 4… 3… 2… 1… und öffnen Sie dann langsam Ihre Augen und strecken und recken Sie Ihre Arme und Beine. Nehmen Sie Ihre Umwelt wieder wahr. Wenn Sie liegen, setzen Sie sich langsam auf, bevor Sie sich hinstellen.

Achten Sie bitte darauf, dass der entsprechende Therapeut wie ich eine Fachausbildung für die progressive Muskelrelaxation vorweisen kann. Es gibt einiges an Hintergrundwissen, was ich Ihnen in einer persönlichen Sitzung recht einfach erläutern kann.

Hinweis: diese Erklärungen sind teils entnommen/angelehnt an: www.psychic.de
Wikipedia: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen