Autogenes Training (AT)

Das Autogene Training (AT) ist eine wissenschaftliche Methode der Selbstbeeinflussung (Autosuggestion).
Es wurde Anfang der zwanziger Jahre von dem Berliner Neurologen und Psychiater Prof. Dr. Dr. I.H. Schultz aus der Hypnose abgeleitet. Es wird heute in allen Ländern der Welt zur Selbstentspannung eingesetzt. Es ist medizinisch umfassend erforscht und wird häufig bei psychosomatischen Erkrankungen und Stresssymptomen empfohlen. I.H. Schultz beobachtete in der Hypnose, dass das Suggerieren tiefer Ruhe u.a. zu Schwere- und Wärmegefühl sowie Atemruhe führte. Dann liess er als erstes die Patienten sich die Schwere der Arme vorstellen. Das Schweregefühl kam und ging mit einer Muskelentspannung einher. Wenn der Übende sich mit Hilfe bestimmter Formeln Schwere, Wärme, ruhigen Atem usw. sich vorstellte, dann kam es über die körperliche Ruhigstellung hinaus auch zum Gefühl tiefer innerer Ruhe. Das Autogene Training macht durch seinen Zugang über die Körperentspannung einen äusseren
Hypnotiseur für das Erreichen dieser inneren Ruhe überflüssig.

autogenes_1

Im AT werden suggestive Formeln im Geist wiederholt. So hat z.B. die Formel "Beide Arme sind bleischwer" zur Folge, dass schon bald ein Schweregefühl in den Armen auftritt, weil der Körper jeder konzentrierten Vorstellung über seinen Zustand folgt. Das AT fördert die Fähigkeit, sich körperlich und seelisch in einen ausgeglichenen und zufriedenen Zustand zu bringen. Das Prinzip: Durch Autosuggestion sehen und fühlen wir uns bereits in einem tiefen, ruhigen und gesundem Zustand. Der Körper folgt dieser Vorstellung. Damit wird ein Gegengewicht zur Daueranspannung im Alltag geschaffen. Chronische Verspannungen werden gelöst und im gelösten Körper baut sich ein erneuter Stresszustand nicht so leicht wieder auf. Eine entspannte seelische Verfassung folgt von allein. Die automatische Hauptwirkung des AT ist alltägliche Gelassenheit.

Bis heute dient das AT in wissenschaftlichen Untersuchungen als bewährter Vergleichsmassstab, an dem die Wirksamkeit von Entspannungs- und Meditationstechniken gemessen wird.


2.) Physiologische Wirkung

Die physiologische Auswirkung der 6 Teilübungen im AT sieht folgendermassen aus:
Schwere: messbare Muskelentspannung;

Wärme: Weitstellung der Blutgefäße vor allem in Armen und Beinen (gezielte Mehrdurchblutung spezieller Körperbereiche wird möglich);

Puls fühlen: verstärkt die Wärme vor allem an Armen und Beinen durch eine sanfte Steigerung der Auswurfleistung bei jedem Herzschlag;

Atem-Ruhe fühlen: Gefühl, mit jeder Ausatmung tiefer zu sinken; dabei lässt man auch seelisch jedes Mal etwas noch mehr los;

Sonnengeflecht-Wärme: (Bereich hinter dem Magen): Verspannungen im Magen- und Darmbereich lassen los; es kommt zur Aktivierung der Verdauung, oft mit deutlichem Rumoren im Bauchraum; ferner verstärkt sich die Durchblutung der Magen- und Darmschleimhaut;

Stirn-Kühle: dadurch bleibt der Kopf klar; es wird ein unfreiwilliges Einschlafen verhindert und nach der Übung entsteht ein erfrischtes Gefühl. (Wenn Sie möchten, können Sie trotz kühler Stirn sofort einschlafen, weil der Körper ansonsten tief entspannt ist.)
Die durch die Körperentspannung auftretende tiefe innere Ruhe führt zur Harmonisierung des vegetativen Nervensystems.

Das AT kann in den unterschiedlichsten Bereichen eingesetzt werden:

• Nacken-Schulter-Verspannungen
• Nervosität und psychische Anspannung
• Psychovegetativ-nervöse Störungen und Stresssymptome (z.B. "nervöse Herzbeschwerden")
• "Kreuzschmerzen"
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Magenschleimhautreizung und "nervöser Magen"
• Verdauungsbeschwerden
• Ein- und Durchschlafstörungen
• Beschleunigte Heilung bei Krankheit und in der Krankheitsnachsorge
• Stressabbau
• Kreislauf- und Blutdruckharmonisierung
• Leichteres Ertragen von Schmerzen
• Sportliche Leistungssteigerung durch "Kraft aus der tiefen inneren Ruhe"

Das AT ersetzt per se nicht den Arztbesuch.
Folgende Einschränkungen für den Kreis der AT-Übenden sind anzumerken: Das AT sollte lediglich nicht von Menschen angewendet werden, die an einer schizophrenen Psychose leiden. (Grund hier: Während der Übung ins Tagesbewusstsein aufsteigende unbewusste Inhalte könnten zu viel werden für diese Menschen, da das Bewusstsein hier sowieso schon von Unbewusstem überschwemmt ist). Schwer depressive Menschen sollten das AT bei einem Nervenarzt erlernen. Schwerkranke Asthmatiker und schwer Herzkranke können vom AT besonders profitieren, sollten es aber auch unter ärztlicher Aufsicht lernen.


Zum praktischen Vorgehen

Günstig ist, es immer zur gleichen Tageszeit durchzuführen. Der Körper weiss dann schon, dass er z.B. nach der Rückkehr von der Arbeit an einer bestimmten Stelle der Wohnung
erst einmal tief entspannen wird. Das Unbewusste stellt sich dann automatisch auf das AT ein. Evtl. dunkeln Sie den Raum etwas ab. Ruhe ist nötig. Später, wenn Sie es erlernt haben, können Sie auch innerhalb weniger Minuten an unruhigen Orten (z.B. im Bus) mit halb geöffneten Augen üben.

autogenes_2

Der Fortschritt ist besonders gross, wenn Sie in den ersten 6 Wochen 2mal täglich üben und in den folgenden 6 Wochen mindestens 1mal täglich. Nach diesen 3 Monaten merken Sie dann selber, wie oft Sie täglich üben müssen, um schnell und leicht in die Tiefenentspannung zu kommen. Günstig zu verwenden ist ein weicher Teppich und das Zudecken mit einer Decke. Sie können auch im Bett üben, wenn Sie dabei nicht ungewollt einschlafen. Im Liegen erreichen Sie die Tiefenentspannung leichter, weil der Körper von Natur aus in dieser Lage loslässt. Wenn Sie kalte Hände haben, können Sie die Handflächen auf die Oberschenkel legen. Die Beine liegen nebeneinander und die 4 Fussspitzen kippen leicht auseinander. Den meisten ist ein kleines Kissen unter dem Kopf angenehm.

Lockern Sie Ihre Kleidung soweit, dass der Bauch frei atmen kann.
Sie sollten später auch im Sitzen üben, damit Sie das AT im Alltag unauffällig an jedem Ort durchführen können. Am besten stellen Sie dazu einen Stuhl mit der Lehne an die Wand und benutzen diese als Kopfstütze. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln auf. Die Unterschenkel stehen nebeneinander senkrecht auf dem Boden. Wenn Sie nur einen Hocker haben, können Sie den Kopf nach vorne hängen lassen, damit Sie ihn während der Übung nicht balancieren müssen. Allerdings zieht diese Kopfstellung manchem schmerzhaft in den Nacken und verbietet sich für Menschen mit Störungen an der Halswirbelsäule.


4.) Beispiele für Übungsteile, die zur Anwendung kommen:

Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihre Füsse:
Beide Füsse entspannen, lassen los.
Beide Fussgelenke entspannen, lassen los.
Beide Unterschenkel entspannen, lassen los.
Beide Kniegelenke entspannen, lassen los.
Beide Oberschenkel entspannen, lassen los.
Beide Hüftgelenke entspannen, lassen los.
Der gesamte Beckenraum mit der Beckenboden-Muskulatur entspannt, lässt los.
Der Bauchraum und besonders die Magengegend entspannt, lässt los.
Der Brustraum lässt los: Mit jeder Einatmung sind Sie weit, frei und unbegrenzt.
Der gesamte Rücken entspannt, lässt los.
Beide Hände entspannen, lassen los.
Beide Handgelenke entspannen, lassen los.
Beide Unterarme entspannen, lassen los.
Beide Ellenbogengelenke entspannen, lassen los.
Beide Oberarme entspannen, lassen los.
Beide Schultergelenke entspannen, lassen los.
Die Nacken-Schulter-Gegend entspannt, lässt los.
Der Hals entspannt, lässt los.
Das Gesicht entspannt:
Die Zunge lässt los.
Die Lippen lassen los.
Die Kaumuskeln und der Unterkiefer lassen los.
Die Augengegend entspannt, lässt los.
Die Stirn entspannt, lässt los.
Die Kopfhaut unter den Haaren lässt los.
Die Ohrengegend lässt los.
Und noch einmal das Gesicht als Ganzes - besonders die Stirn - entspannt, lässt los.
Ich bin ganz ruhig und gelassen.
Beide Arme sind bleischwer.
Beide Arme sind bleischwer.
Beide Arme sind bleischwer.
Die Nacken-Schulter-Gegend ist bleischwer.
Die Nacken-Schulter-Gegend ist bleischwer.
Der weitere Rücken schließt sich an: Der Kreuzbereich ist bleischwer.
Beide Beine sind bleischwer.
Beide Beine sind bleischwer.
Beide Beine sind bleischwer.
Ich bin bleischwer, mein Kopf bleibt frei und klar.
Ich bin ganz ruhig und gelassen.
Beide Arme sind strömend warm.
Beide Arme sind strömend warm.
Beide Arme sind strömend warm.
Die Nacken-Schulter-Gegend ist strömend warm.
Die Nacken-Schulter-Gegend ist strömend warm.
Der weitere Rücken schließt sich an: Der Kreuzbereich ist strömend warm.
Beide Beine sind strömend warm.
Beide Beine sind strömend warm.
Beide Beine sind strömend warm.
Ich bin strömend warm, mein Kopf bleibt frei und klar.
Ich bin ganz ruhig und gelassen.
Puls ruhig und kräftig.
Puls ruhig und kräftig.
Puls ruhig und kräftig.
Ich bin ganz ruhig und gelassen.
Stellen Sie sich vor, Sie liegen auf warmem Sand in der warmen Sonne, der Kopf angenehm kühl im Schatten. Spüren Sie den gleichförmigen feinen Strom des Ein- und Ausatmens.
Fühlen Sie das Heben und Senken von Brustkorb und Bauchdecke. Mit jeder Ausatmung sinken und
entspannen Sie noch tiefer.
Der Atem ist ruhig und gleichmäßig geworden.
Atem ruhig und gleichmäßig.
Es atmet mich.
Ich bin ganz ruhig und gelassen.
Sonnengeflecht strömend warm.
Sonnengeflecht strömend warm.
Sonnengeflecht strömend warm.
Ich bin ganz ruhig und gelassen.
Stirn angenehm kühl-entspannt.
Die kühle Stirn und der warme Bauch verstärken sich gegenseitig.
Stirn angenehm kühl-entspannt.
Stirn angenehm kühl-entspannt.
Ich bin ganz ruhig und gelassen.


Ziele der Therapie sind:

• Mir geht es jeden Tag in jeder Hinsicht besser.
• Alles in meinem Leben entwickelt sich zum Guten.
• Ich bin nun bereit, Liebe, Freude und Glück in meinem Leben ganz anzunehmen. Ich danke dafür.
• Die Geschenke des Lebens kommen von allein und mühelos zu mir.
• Was ich brauche kommt leicht und mühelos zu mir.
• Ich nehme Freude und Glück in meinem Leben an.
• Ich nehme mich ganz so an, wie ich bin.
• Ich bin gut und richtig.
• Ich tue mir täglich selber gut.
• Ich gehe leicht und entspannt durch mein Leben.
• Ich bin jederzeit und überall ruhig, entspannt und gelassen.
• Ich liebe das Leben und genieße es in vollen Zügen.
• Ich höre auf meine innere Stimme (mein höheres Selbst) und finde meinen eigenen Weg.
• Ich zeige mich ganz so wie ich bin und werde gerade dafür gemocht
• Ich nehme alle Gefühle als Teil von mir liebevoll an und drücke sie aus. (auch die unbeliebten)
• Ich bin frei und spontan.
• Ich liebe mich von ganzem Herzen und vertraue mir.
• Weil ich mich so lieb habe kann ich viele andere lieben.
• Dadurch dass ich mich mag und das auch zeige, gefalle ich mir und den Anderen.
• Egal wo ich bin: Ich fühle mich mit den Anderen wohl, entspannt und ganz angenommen.
• Ich bin beliebt und attraktiv. Andere suchen meine Nähe.
• Ich bin gesund und strahlend schön.
• Ich bin schön und liebenswert.
• Ich habe liebevolle und glückliche Beziehungen.
• Ich lebe meine Sexualität voll aus und genieße sie täglich mehr.
• Ich zentriere mich entspannt in meiner Mitte und bestimme mich selbst.
• Ich fühle genau was ich will und drücke es aus.
• Ich bin gut zu meinem Körper und er ist gut zu mir.
• Ich liebe meinen Körper und bin gut zu ihm. Ich nehme ihn voll und ganz an.
• Mein Körper ist in Harmonie mit sich selbst und mit dem Universum.
• Ich bin und bleibe kerngesund. Ich habe Energie und Kraft im Überfluss.
• Mein Magen ist warm entspannt und fühlt sich täglich noch mehr wohl.
• Ich bin immer zur richtigen Zeit am richtigen Ort und tue mit Erfolg genau das Richtige.
• Wohlstand und Gesundheit kommen jetzt mühelos in mein Leben.
• Ich finde automatisch meine ideale, interessante, erfüllende und gut bezahlte Arbeit.
• Ich habe leicht und mühelos geschäftlichen Erfolg.
• Ich erfasse in allem das Wesentliche und drücke es mühelos einfach, klar und verständlich .
• Jeden Morgen räume ich automatisch meinen Schreibtisch auf.
• Ich halte jeden Bereich meines Lebens organisiert – und es macht mir Freude.
• Alles Unangenehme erledige ich selbstverständlich zuerst.
• Ich bin mit mir, meinem Leben und den Anderen so zufrieden, wie alles ist.

Hinweis: diese Erklärungen sind teils entnommen/angelehnt an: Autogenes-Trainig - Dr. Dr. Bergmann

Siehe auch Artikel in Wikipedia: Autogenes-Training